Комплексы упражнений | Зарядка, которая понравится вашему телу

ГЛАВНАЯ » ФИТНЕС » Комплексы упражнений

Зарядка, которая понравится вашему телу

Зарядка, которая понравится вашему телу Вы можете легко сбросить вес с этими тремя комплексами тренировок, каждый из которых не длинее 20 минут.

Что, если бы кто-то сказал вам, что вы можете получить результат получасовой разминки всего за 8 минут? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Мы думали так же, пока не поговорили с экспертами. Секрет заключается в том, чтобы сделать обычную зарядку более интенсивной, но менее продолжительной. Вы можете убедиться в этом сами, попробовав один из трех наших спортивных комплексов упражнений, каждый из которых длится от 8 до 20 минут. Всего через 2 недели вы получите более стройное и тренированное тело. Выполняйте эти упражнения и ваш животик подтянется и уйдет лишний жирок на бедрах.

Короткая энергичная деятельность может ускорить потерю веса и сократить время ваших упражнений наполовину или больше. Австралийские ученые недавно провели исследование физической активности. В результате исследования выяснилось, что женщины, чередовавшие 8-секундные упражнения высокой интенсивности с 12-секунными упражнениями низкой интенсивности в течение 20 минут 3 раза в неделю, приводили тело в хорошую форму быстрее, чем те, кто занимался стабильно. Женщины, использовавшие интервальный подход в тренировках, сбросили до 7 кг, сократили объем талии в среднем на 12%, объем бедер – на 15% через 4 месяца после начала тренировок. И это без диет!

Интервальный подход увеличивает сжигание калорий во время и после занятий спортом. Такой подход увеличивает выброс адреналина, что помогает сжечь жир, откладывающийся в области животика.

Эксперт: эти тренировки составил Крэйг Бэллентайн, канадский физиолог и тренер, который специализируется в интервальных тренировках.

Перед тем, как начать

Что вам понадобится: удобная спортивная обувь, часы с секундной стрелкой. Кардио-тренажер (например, велосипед) для комплекса упражнений № 2.

Что делать: выберите одну из трех наших интенсивных тренировок (или совместите их) и выполняйте упражнения 3 раза в неделю. Чередуйте дни занятий с днями отдыха.

Как делать: во время частей комплекса с низкой интенсивностью вы должны быть в состоянии поддерживать беседу. Интенсивная часть тренировки должна поддерживать такой темп, во время которого разговаривать просто невозможно. Исследования показывают, что короткие интенсивные упражнения могут без ущерба для себя выполнять даже люди с болезнями сердца, диабетом или высокой степенью ожирения. Однако же, если вы имеете какие-то ограничения по здоровью, предварительно посоветуйтесь с доктором.

Для более быстрых результатов: добавьте к нашим фитнесс-комплексам обычные упражнения на выносливость и растяжку.

Комплекс №1: 8-минутный заряд энергии

В американском исследовательском университете имени МакМиллана провели интересное исследование. Группу взрослых тренировали по специальной программе: каждый из участников программы ежедневно катался на велосипеде в медленном прогулочном темпе. Во время этой прогулки медленный темп прерывался 4 раза на очень быстрый, спринтерский, который они держали 30 секунд. Такие прогулки проводились 3 раза в неделю.

После 6 недель ученые провели повторное обследование участников группы и обнаружили, что все, принявшие участие в исследовании, увеличили силу легких, сердца и артерий почти в два раза. Сами участники эксперимента сообщили о том, что чувствуют себя более сильными и энергичными уже через 2 недели.

Наш 8-минутный комплекс основан на том же самом исследовании, но включает более короткие промежутки интенсивно деятельности – 15 секунд. Для того, чтобы разнообразить этот комплекс и чтобы проработать различные группы мускулов, используйте движения из комплекса №3.

Время (в минутах)	Активность
0:00	Разогрев (ходьба в среднем темпе)
2:00	Спринт (бегите так быстро, как можете)
2:15	Прогулка в легком темпе
2:45	Спринт
3:00	Прогулка
3:30	Чередуйте 15-секундные спринты и 30-секундные спокойные прогулки еще 6 раз.
8:00	Финиш

Комплекс № 2: 12-минутное сжигание калорий

Это альтернатива первой разминке, которая дает такие же невероятные результаты. Вам понадобится любой кардио-тренажер, например, велосипед. Продолжительность тренировки и разных уровней интенсивности тренировки должны быть дольше, чтобы оборудование успело приспособиться к разным темпам упражнений.

Время (в минутах)	Активность
0:00	Разогрейтесь, работая на тренажере в легком темпе
2:00	Теперь измените скорость, наклонную плоскость или сопротивление тренажера, чтобы вам стало трудно двигаться.
2:20	Снова перейдите в спокойный темп, уменьшив скорость, наклонную плоскость или сопротивление тренажера до первоначального значения
3:00	Снова увеличьте нагрузку
3:20	Уменьшите нагрузку
4:00	Сделайте 7 чередований 20-секундных тяжелых нагрузок и 40-секундных легких нагрузок
11:00	Работайте на тренажере в легком темпе
12:00	Финиш

Комплекс № 3: 20-минутный уничтожитель жира

Этот комплекс изменит ваше тело в мгновение ока. Вы можете выполнять простые упражнения этого комплекса где угодно.

Соотношение интервалов высокой и низкой нагрузки, соответственно, 12 и 18 секунд, чтобы дать вам время переключиться между различными движениями. Вы можете использовать такую же схему времени для пробежки из комплекса № 1.

Описание упражнений приведено ниже.

Время (в минутах)	Активность
0:00	Разогрейтесь, прохаживаясь по комнате
2:00	Прыжки «ножницы»
2:12	Ходьба на месте
2:30	Конькобежец
2:42	Ходьба на месте
3:00	Прыжки с высоким подъемом колен
3:12	Ходьба на месте
3:30	Твист
3:42	Ходьба на месте
4:00	Сделайте 7 повторов перечисленных движений.
18:00	Сделайте легкие упражнения на растяжку
20:00	Финиш

Описание упражнений

Прыжки «ножницы»

Подпрыгните, одновременно разведя ноги на ширину плеч и подняв руки вверх.
Подпрыгните и одновременно верните руки и ноги в исходное положение.

Делайте это упражнение в максимально быстром темпе.

Конькобежец

Встаньте, поставив ноги вместе, руки опустите вдоль туловища
Подпрыгните, одновременно поставив правую ногу вперед и согнув ее. Правую руку заведите за туловище, в левую вперед, как будто хотите коснуться ею пола впереди. Ваша поза должна напоминать конькобежца.
Подпрыгните снова, изменив положение рук и ног на противоположное.

Делайте упражнение в максимально быстром темпе.

Прыжки с высоким подъемом коленей

Подпрыгните, высоко подняв правое колено.
Подпрыгните, высоко подняв левое колено.

Делайте упражнение в максимально быстром темпе.

Твист

Встаньте прямо, слегка согнув колени.
Невысоко подпрыгните, повернув колени направо, руки отведите влево.
Повторите пункт 2, повернув колени и руки в другую сторону.

Делайте упражнение в максимально быстром темпе.

← К списку статей | Обсудить на форуме

Оценить

тел.: (965) 353-86-59			e-mail: admin@kak-pohudet.ru		Copyright © StroGo.NET, 2008-2011. Все права защищены. Создание сайта дизайн-студия StroGo.NET